Ritme sirkadian dan jam biologis
Itu ritme sirkadian (dari sekitar : kira-kira dan diem : hari) selalu diulang setiap 24 jam. Mereka endogen, yaitu, mereka dihasilkan di dalam tubuh kita dan bertahan bahkan tanpa adanya rangsangan dari luar. Namun, mereka dapat dipengaruhi oleh lingkungan, terutama oleh cahaya.
Selain jam sirkadian utama, ada juga yang disebut perangkat periferal, yang ditemukan di beberapa organ, seperti hati, jantung, sel kulit dan sel darah. Jam biologis secara harfiah bertindak seperti pengontrol pusat yang akan mengirim, pada interval tetap, sinyal listrik ke jam perifer kelenjar dan organ, memerintahkan mereka untuk menyesuaikan fungsinya (mempercepat atau memperlambat produksi hormon, misalnya).
Wawancara dengan pakar gangguan tidur
PasseportSanté.net - Apakah mungkin untuk mengubah jam biologis Anda? Misalnya, "burung hantu" yang terbiasa bangun terlambat, yang memiliki pekerjaan baru yang mengharuskannya untuk bekerja pada pukul 07:30, dapatkah ia menjadi bangun pagi yang nyata?
Dr. Diane Boivin - Itu mungkin, tetapi hanya sampai batas tertentu. Dan ini sangat sulit pada orang yang memiliki kronotipe ekstrim. Ini sangat kuat baik di malam hari atau di pagi hari. Apa pun yang mereka lakukan, jam mereka akan cenderung kembali ke posisi semula. Oleh karena itu, mereka harus secara ketat menerapkan saran yang diberikan oleh dokter mereka tentang hal ini.
Namun, jika Anda ingin mencoba "menyesuaikan" jam Anda, Anda harus tahu bahwa cahaya adalah sinkronisasi paling kuat dari jam sirkadian manusia. Mengambil tablet melatonin juga dapat membantu.
"Burung hantu malam" yang ingin bangun pagi dapat mengonsumsi melatonin empat hingga enam jam sebelum tidur dan disinari dengan lampu fototerapi selama 30 hingga 60 menit di pagi hari. Setelah beberapa saat, mungkin akan menggeser jamnya. Dia kemudian akan memiliki kecenderungan alami untuk bangun dan tidur lebih awal. Tapi hati-hati, mengekspos diri Anda terlalu dini untuk terapi cahaya bisa memperburuk masalah dan bahkan mengirim jam ke sisi lain! Oleh karena itu lebih baik untuk mengambil langkah-langkah kecil dan, jika mungkin, berkonsultasi dengan ahli di lapangan.
Sebaliknya, paparan cahaya di malam hari dapat membantu "orang pagi" menjadi sedikit lebih "burung hantu malam".
PasseportSanté.net - Sekitar 25% pekerja Kanada memiliki jadwal malam, malam atau shift, misalnya. Apakah mungkin untuk menyesuaikan jam biologis (sirkadian) Anda dengan kenyataan ini?
Dr. Diane Boivin - Dalam sebuah penelitian yang kami terbitkan pada tahun 20022, kami menunjukkan bahwa dalam selusin hari, dimungkinkan untuk menggeser jam sirkadian perawat yang bekerja penuh waktu di malam hari sekitar 10 jam. Selama bekerja, mereka sesering mungkin terkena cahaya yang kuat. Setelah shift mereka, mereka mengisolasi diri dari cahaya dengan memakai kacamata hitam.
Tapi hati-hati, mereka adalah pekerja malam penuh waktu. Hal yang sama tidak akan berlaku dalam kasus jadwal bergilir. Dan dalam praktiknya, kurang dari 15% pekerja malam berhasil menyesuaikan sistem sirkadian mereka ke tingkat malam, bahkan setelah beberapa tahun. Selain itu, bahkan mereka yang berhasil menyesuaikan diri dengan ritme malam hari selama seminggu biasanya kembali ke perilaku siang hari di akhir pekan untuk mempertahankan kehidupan sosial mereka. Ini seperti pergi bekerja di Tokyo setiap minggu, tetapi kembali ke Montreal setiap akhir pekan. Tubuh kemudian terus-menerus mencoba untuk menyesuaikan kembali jam sirkadian pusatnya. Selain itu, jam periferal, yang bahkan lebih lambat untuk disesuaikan, juga selalu menyesuaikan kembali.
PasseportSanté.net - Bisakah ini memiliki konsekuensi yang berbahaya?
Dr. Diane Boivin - Pada tahun 2007, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyimpulkan, setelah studi epidemiologi, bahwa kerja malam mungkin bersifat karsinogenik pada manusia3. Beberapa hipotesis telah diajukan untuk menjelaskan tingginya tingkat berbagai penyakit di antara pekerja malam, termasuk kanker. Salah satunya melibatkan desinkronisasi antara jam genetik sirkadian di seluruh tubuh. Hipotesis lain melibatkan penurunan produksi melatonin. Ini diproduksi di malam hari dan sangat sensitif terhadap cahaya. Ini berkurang segera setelah seseorang berada di hadapan cahaya. Oleh karena itu, pekerja malam mengeluarkan lebih sedikit melatonin, dan hormon ini akan memiliki efek perlindungan terhadap kanker.
Akhirnya, sebagian besar orang yang bekerja malam akhirnya menderita masalah tidur jangka panjang. Dan ini terjadi sama seperti orang-orang yang bekerja malam karena kewajiban maupun karena preferensi atau pilihan. Kita pasti hewan diurnal, yang jelas kita tidak akan berubah menjadi hewan nokturnal.
PasseportSanté.net - Bisakah kita mengurangi efek jet lag saat bepergian dengan pesawat?
Dr. Diane Boivin - Pertama-tama, kita harus ingat bahwa mekanisme siklus sirkadian cukup kompleks. Apa yang berhasil untuk satu orang belum tentu berhasil untuk orang lain. Yang mengatakan, berikut adalah beberapa tip yang terutama berlaku untuk perbedaan waktu empat hingga enam jam. Di luar itu, ini jauh lebih rumit dan sangat perlu untuk memberikan lebih banyak waktu adaptasi begitu tiba di tempat tujuan.
Sebelum Anda berangkat, cobalah untuk mendekati jadwal tidur tujuan Anda secara bertahap. Ubah waktu tidur Anda sekitar satu jam sehari. Jika Anda bepergian ke timur, mulailah tidur dan bangun lebih awal. Anda juga bisa mendapatkan paparan terapi cahaya di pagi hari. Jika Anda bepergian ke barat, tunda waktu tidur dan bangun Anda. Anda dapat mengekspos diri Anda pada cahaya di malam hari. Ketika Anda tiba di tempat tujuan, cobalah untuk mengadopsi jadwal tidur dan makan setempat segera setelah Anda tiba dan terkena cahaya sebanyak mungkin di siang hari. Jika Anda bepergian ke timur, Anda juga dapat mencoba mengonsumsi melatonin di sore hari.
Sekilas tentang ritme sirkadian
Mereka tunduk pada ritme sirkadian:
- Siklus bangun-tidur. Ini menentukan kapan kita merasakan panggilan Morpheus dan kapan tubuh ingin bangun dan kembali beraksi.
- Suhu tubuh. Ini bervariasi sekitar 1 ° C per hari. Biasanya, itu minimal sekitar jam 4 pagi dan mencapai maksimum di malam hari.
- Produksi hormon. Melatonin (yang membantu Anda tertidur), misalnya, diproduksi sejak dini hari, sedangkan sekresi kortisol dan testosteron (yang membantu Anda tetap waspada) paling tinggi di pagi hari.
- Suasana hati. Perasaan sejahtera biasanya lebih rendah pada dini hari dan secara bertahap meningkat sepanjang hari. Biasanya mencapai titik tertinggi di malam hari.
- Toleransi nyeri. Lebih tinggi di sore hari. Sakit gigi, misalnya, seringkali tampak lebih tertahankan di sore hari.
- Itu denyut jantung, itu kewaspadaan dan Penyimpanan juga tunduk pada ritme sirkadian.
Baru-baru ini, kami juga mulai memperhitungkan ritme sirkadian untuk memberikan obat-obatan tertentu. Tergantung pada waktu pemberiannya, efektivitasnya dapat ditingkatkan atau diturunkan. Dalam beberapa kasus, obat yang diberikan pada waktu yang salah bahkan mungkin memiliki efek yang berlawanan dari yang diharapkan. Hal yang sama berlaku untuk besarnya efek samping4
